التغذية السليمة واثرها علي التفكير

إعداد / صبري يوسف أبو رحمة
طالب جامعي
التخصص / إدارة صحية

الغذاء له دوراً مهم في التأثير على سلوكيات التعلم والتحصيل عند الطلاب والطالبات وذلك عن طريقعدة أساسيات حيث ان قلة العناصر الأساسية أو الطعام وعدم توفره وخاصة الافطار. أويكون وذلك في توفر الطعام ولكن لنوعية طعام غير صحية وغير تغذوية.

أولاً: غذاء غير كاف. قد يشك بعض أو قليل من الناس ان عدم توفر الطعاموخاصة الافطار له تأثير على التعليم وسلوكيات. ولكن يجب ان نعلم ان للطعام والغذاءتأثيراً في كيمياء وأعصاب الدماغ وكذلك في تطوير وتكامل النظام العصبي عند الأطفالوالتلاميذ. وقد أشارت بعض الدراسات ان عدم الاهتمام بتوفير الطعام بكميات كافيةللأطفال وللتلاميذ يؤثر على صحتهم عن طريق حدوث بعض المشاكل الصحية والسلوكياتالنفسية وكذلك في الناحية التحصيلية مقارنة بالتلاميذ والأطفال الذين يحصلون علىطعام جيد وخاصة عند الافطار وللأسف الشديد ان هناك نسبة من الأطفال لا تتوفر لديهمكميات مناسبة خلال اليوم لتناولها وقد أشارت دراسات في أمريكا ان حوالي 4٪ من فئةالأطفال يعانون من عدم توفر الطعام لديهم لذلك يجب على الأم والأب مراعاة هذهالنقطة وتوفير الغذاء بشكل جيد وبكميات مناسبة لأن الطفل في هذا العمر يبني ويحتاجإلى غذاء وخاصة وجبة الافطار التي ترتبط بشكل كبير في التحصيل العلميوالتعليم.

ثانياً: عدم توفر العناصر الغذائية الجيدة.. قد يعتقد بعض أولياء الأموران توفير الغذاء بكميات كبيرة هو الطريقة الوحيدة لتغذية سليمة للأطفال والحصول علىسلوك تعليمي جيد وتحصيل مستمر خلال مراحل التعليم المختلفة.

ولقد لوحظ ان سوء التغذية ونعني بذلك نقص وجبات الأطفال لبعض العناصرالغذائية الأساسية مثل الحديد والزنك والأحماض الدهنية الأساسية له تأثير على تطويرالادراك والفهم والتحصيل. ويجب على الأمهات معرفة ان للرضاعة الطبيعية دوراً فيتوفر هذه الأحماض الدهنية الأساسية مقارنة في توفر هذه الأحماض الدهنية الأساسيةمقارنة لبعض أنواع الحليب الصناعي ولذلك فإن تغذية الرضع مهمة في سلامة الجهازالعصبي لديهم والذي يلعب في سلامة الدماغ وزيادة نشاطه.

ولذلك فإنه يجب الحرص على تقديم بعض الأغذية للأطفال خاصة في هذه الفترةالحرجة وهي مرحلة البناء للأنسجة الجهاز العصبي ودعم الغذاء لديهم بالفاكهة والخضاروعدم اهمال ذلك.

وعموماً يجب الحرص في فترة الامتحانات والتي تعتبر من الفترات الحرجةلذلك يجب توفير الأغذية الصحية وخاصة الافطار حيث يجب توفير البيض والجبن وكذلكالحليب وبعض الخضار (خيار، طماطم، جزر) وكأس عصير فكل هذه الأغذية يحتاجها الطالبللحصول على العناصر الأساسية للجسم وللعقل لزيادة النشاط والحيوية والاستيعاب كذلكلابد على الطالب الحرص على زيادة السوائل مثل الماء والعصير والحليب والابتعاد عنالمنبهات مثل القهوة والشاي والمشروبات الطاقة التي تعتبر من أكثر المشاكل في تغذيةالطلاب والطالبات مما سبق يتضح ان للتغذية السليمة وعدم اهمال الوجب المتوازنةوالحرص على البعد عن الأغذية الخاوية والمنبهات سوف يكون له دور كبير في الحد منالتشويش عند الطلاب كما ان لتوفير هذا الطعام المناسب والمتكامل دوراً في زيادةالتفكير والتركيز والمذاكرة بشكل جيد والحصول على الدرجات الجيدة

أغذية تقوي الذاكرة وتساعد على التفوق والتركيز الذهني

أثبتت الدراسات وجود أغذية تقوي الذاكرة، وأفضلها الغذاء المتوازن الذييشمل المجموعات الغذائية الأربع وهي مجموعة الحليب ومشتقاته، ومجموعة الخضاروالفواكه، ومجموعة اللحوم وبدائلها، ومجموعة الخبز و الحبوب، ونلاحظ ضرورة توازنهابحيث نستهلك من مجموعة الحبوب بنسبة أكبر ثم مجموعتي الخضار والفواكه، ثم مجموعتيالحليب واللحوم، وهناك مجموعة ليس لها أهمية غذائية فلم تكن ضمن تلك المجموعات ألاوهي مجموعة الدهون والسكريات، فلأن الجسم يستطيع أخذها من الأغذية المختلفة فليسلها أهمية، إلا أننا وضعنا لها الأولوية.

أهمالعناصر الغذائية التي تساعد على التركيز الذهني

فيتامين ب -6

يحدث أحيانا أن تنسى أين وضعت مفتاح سيارتك، أو جوالك أو كتابك، هذا أمرعادي هذه الأيام، فكلما ازداد الضغط النفسي، كلما زادت هذه المشكلة، لهذا تكمنضرورة الهدوء النفسي للطلاب، وهو من أهم أدوار الآباء بألا يستفزوا أبناءهم بكلماتمثل.. ماذا فعلت في الامتحان اليوم؟، وهل ذاكرت؟، ومتى ستبدأ المذاكرة؟، لقد تأخرت،لن تستطيع إنهاء المقرر.. وهكذا .

ولهذا ينصح بتناول أغذية يتوفر فيها فيتامين ب -6 بشكل كاف، لأنه يعملعلى إنتاج المزيد من المرسلات العصبية التي تحمل مثل السيروتونين والدوبامينوالنورايبينيفرين ما يحفز الذاكرة .

إنتناول هذا الفيتامين على هيئة حبوب أو كبسولات له أضرار إذا زادت الجرعة عن حدهاالطبيعي، مما يسبب التسمم بهذا الفيتامين، لهذا يجب تناوله من مصادره الطبيعيةومنها الحبوب الكاملة بالذات جنين القمح، والبقول والموز والبطاطس .

فيتامين ب -12

فيأبحاث كثيرة ثبتت فائدة هذا فيتامين ب -12للمخ والدم وتفعيل الذاكرة لكبار السن،ولأن منتجات الأجبان والحليب واللحوم هي المصادر الغنية به،

فقدتحدث تأثيرات سلبية على الدماغ لأولئك الذين يتبعون ريجيما قاسيا بدون تناول تلكالمصادر.

الثيامين (فيتامين ب1) لرايبوفلين (فيتامين ب2)

وهما أيضا من مجموعة فيتامين ب، يوجد الأول في البقول والكبد والمكسراتوالحبوب الكاملة (البر)، ويوجد الثاني في منتجات الحليب والخضروات الورقية، لكنأشعة الشمس تدمره، لهذا يتوفر في الحليب المعبأ في الكرتون بكمية أفضل من المعبأ فيالزجاجات أو البلاستيك الشفاف.

الليسيثين والكولين

وهما من مجموعة فيتامين ب أيضا، ويعملان على تحفيز الذاكرة، ويفيدانلتنشيط الذاكرة وتقويتها لسنوات طويلة، فتجد الشخص الذي يهتم بتناول تلكالفيتامينات لديه تركيز ذهني عندما يتقدم به السن كما أوضحت ذلك الأبحاث العلمية،وتلك المواد متوفرة في كثير من الأغذية لارتباطها بالدهون.

وتضاف مادة الليسيثين اعتياديا إلى الزيت النباتي والشوكولاتة بهدفمزاوجة الدهن في هذه المواد بالماء، ولمادة الليسيثين تأثيرات إيجابية أخرى غيرهذا، لأنها تزيد مادة الكولين في الدماغ بشكل قليل، وهذا يعني من ناحية أخرى أنمادة اسيتايلكولين ستزداد أيضا، وهي أحد المرسلات العصبية الهامة لعمل الدماغوالذاكرة .

الحديد و الزنك

وعموما يساعد الحديد مباشرة في عملية بناء المواد المرسلة أو الناقلةللإيعاذات العصبية، أما الزنك فهو ضروري لعمل فيتامين ب -6 على الدماغ، وهمايتوفران في اللحوم، ويكثر الأول في الكبد، والثاني في المأكولات البحريةوالحليب.

لذا ينصح بالاهتمام بالأغذية الآتية والتي توفر ما ذكرته سابقاً منمحفزات للقدرة الذهنية :

1- الخضراوات والفواكه الطازجة، لأنها مصدر لكثير الفيتامينات العادية المهمةجداً.

2- تناول الغذاء المتوازن والمحتوي على البروتينات والموجودة في (اللحوم - البيض - الحليب ومنتجاته) والكربوهيدرات (الشعريات المركبة ) والموجودة في الأرز والمكرونةوالحبوب.

3- تناول كمية مناسبة من السوائل مثل الماء والعصير.

4- الابتعاد بشكل أكبر من ذي قبل عن المنبهات (القهوة، والشاي، الكولا) بالإضافة إلىتأثيرها السلبي على المخ، فهي تؤدي إلى إدرار البول والذي يخرج الطلاب من وقتالامتحان .

5- الإفطار في غاية الأهمية وعدم الإفطار من أهم وسائل الإخفاق في الامتحانات حسب مالوحظ من الطلاب، ويجب أن يكون الإفطار خفيفاً في الامتحانات، و مصدراً عالياًللطاقة والكربوهيدرات ومصدراً لفيتامين (ج) والموجود في الفواكه الحمضية (العصيرالطازج) ويفضل أن يكون قبل الامتحان بأكثر من ساعة

والتغذية السليمة تزيـــد من الاستيعــــاب والتركيـــز لدىالأطفــــــال خصوصا الصباح قبل الذهاب للمدارس وحبذا لو احتوت الوجبة على سكرياتطبيعية مثل الفواكة والعسل التمر .

ووفقاً لأحدث المسوحات الغذائية ، فإن هناك بعض الاختلافات المهمة فيالاستهلاك الغذائي بين الفئات العمرية للأطفال والمراهقين ، وبين الصبيان والبناتفي كل فئة ، فقد تبين أن 50 في المائة من الأولاد في سن 4- 7 سنوات ، يحصلون علىكمية أقل من المقدار الموصى به من الكالسيوم مقابل 75 في المائة من البنات في نفسالعمر، وأن 20 في المائة من الأولاد في سن 8 – 11 عاماً يحصلون على أقل من الكميةالموصى بها من فيتامين (A)،و 75 في المائة من البنات في هذه السن لا يحصلون على احتياجاتهم الضرورية منالكالسيوم ، مقابل 70 في المائة منهن لا يحصلون على مقدار كاف من الزنك .

أمافي سن 12 – 15 عاما، فقد وجد الباحثون أن 84 في المائة من البنات لا يحصلون علىالكمية الموصى بها من الزنك و 62 في المائة منهن لايتناولن مقدارا كافيا من الحديد، و 31 في المائة من الصبيان في هذه الفئة لا يستهلكون الكمية الضرورية من فيتامين (A) .

وأفاد الخبراء أن هذه الفيتامينات والمعادن ضرورية للأطفال ، فالكالسيوميساعد على نمو عظامهم وأسنانهم ، بينما يحتاجون إلى فيتاميني (C) و (A) والزنك والحديد لبناء جهاز مناعة قوي مقاوم للأمراض ، ومجموعة فيتامينات (B) والمغنيسيوم لتزويدهم بالطاقة والشهية الجيدة ، أما فيتامي (B12) والفوليت والحديد فيحتاجونها للنمو والتطور ، وفيتامين ((A أساسي لصحة العيون ومقاومة الإصابات الجرثومية .

ونبه الأطباء إلى أن نقص الحديد قد يسبب ضعف الوظائف البدنية ويؤثرسلبياً في الذاكرة الاستيعاب والتركيز والأداء الأكاديمي .

ويمكن الكشف عن النقص الغذائي عند الأطفال من خلال سلوكياتهم ، كنقصنشاطهم وشعورهم بالتراخي والإجهاد والضعف ، خصوصاً عند النهوض من الفراش صباحاً ،أو إظهارهم لسلوكيات غير معتاد في شخصياتهم كالعصبية والعدوانية واضطرابات النوم أوأعراض بدنية معينة كبطء التئام الجروح أو الإصابات الانتانية المتكررة .

وينصح الباحثون في هذه الحالة بتحضير غذاء متنوع متوازن وصحي للأطفالالذين يعانون من هذه المشكلات ، يشمل الخضروات كالكوسا واليقطين والجزر الغنيةبفيتامين (A) ،والفواكه والبيض والحبوب الكاملة الغنية بالزنك ، ومنتجات الألبان والصويا التيتزود الطفل بمقدار وافر من الكالسيوم ، واللحوم الحمراء والخضروات الورقية الداكنةالغنية بالحديد والفوليت وفيتامين (B12 ) .

ويوصي هؤلاء أيضاً بقضاء الأطفال فترة من الوقت لا تتجاوز 15 دقيقةلأربع مرات أسبوعياً في أشعة الشمس في ساعات الصباح الباكر, أما ما بعد الظهيرة ،أي عندما تكون الشمس لطيفة ، للحصول على فيتامين (D ) الضروري لعظامهم ، وتشجيعهم على ممارسة الرياضة في الهواء الطلق بهدف تقوية مناعتهموتحسين شهيتهم وبناء أجسامهم بصورة سليمة ، وإعطائهم المكملات الغذائية المناسبة فيحال نقصها .

ومثال لوجبه صحيه : البروتين مثل بيضه + الحبوب الكامله ان امكن :قطعةتوست من القمح الكامل + كوب من الحليب خالي الدسم وليكن كامل الدسم للتمهيدي + احرصي على ان يتناول على الاقل ثمرة فاكهه او خضار قومي بعمل بدائل واستعيني بالهرمالغذائي, الالياف و البروتين سيشعران طفلك بالشبع حتى فترة الراحه فهذه نصائح للأممثلاً ...

* تجنبي اعطاء وجبه سكريه قبل اليوم الدراسي

* اذا كان طفلك لا يتناول الكميه الكافيه من الخضروات والفواكه بحيث لم تنجحي معه فيهذا التحدي فستضطري للجوء للفيتامينات المتعدده وان كانت تحتوي على الحديد فلا يجبان يتناولها مع الحليب

* يقضى طفلك أغلب وقته فى المدرسة، فاحرصى على أن تكون وجباته المدرسية مفيدة ومغذيةلكى يتمتع بالنشاط والتركيز طوال هذه الساعات الطويلة.

* إن الوجبة المدرسية هامة للغاية لأنها تمد طفلك بالطاقة اللازمة لتحصيل دروسه طوالاليوم المدرسى.

* أنجح طريقة تشجع طفلك على أن يأكل طعامه هى التنويع فيه وتحضيره بطرق ظريفةومتنوعة.

* الخطوة الأول هى أن تجهزى لذلك بمساعدة طفلك، فالأطفال يفضلون الطعام الذى يختارونهويشاركون فى تجهيزه. إن إشراك طفلك فى عمل وجبته سيعلمه اختيار العناصر الغذائيةالسليمة وفى نفس الوقت سيستمتع بمسألة التحضير نفسها

* اختيارات آخر لحظة: لتجنب اختيارات آخر لحظة والتى عادةً لا تكون صحية، فكرى مسبقاًفى وجبات الأسبوع كله وجهزى وجبة كل يوم فى الليلة السابقة إن أمكن واحفظيها فيالثلاجه.

* حاولى تلبية رغباتهم ولكن ضعى فى اعتبارك الإرشادات الغذائية السليمة وشرحها لهموتعليمهم سبب اختيارك للطعام او منعك له، فبذلك سيستطيعون فى يوم من الأيام اختيارالوجبات الصحية بأنفسهم

الاختيار الجيد: الاختيار الجيد للوجبات الغذائية يساعد الأطفال علىالتركيز، ,يحافظ على مستوى الطاقة ثابتاً، كما يجعلهم يتمتعون بحالة نفسية مستقرة،كل ذلك يحسن من مستوى تحصيل الطفل وقدرته على التركيز.

* يجب أن تتضمن الوجبة المدرسية اختيارات من كل من المجموعات الغذائية

البروتينات: تمد الجسم بطاقة طويلة المدى وتساعد الطفل على الانتباهاختارى نوع أو اثنين من الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل اللحوم، الدجاج، البيض،التونة، الجبنة، وزبدة الفول السودانى

اختارى نوع من مجموعة الحبوب الغنية بفيتامين “ب” مثل الخبز (خاصة الخبزالمصنوع من الحبة الكاملة)، المكرونة، ال”كاب كيك” وحاولي ان تحليه بالعسل بدلالسكر.

الفواكه والخضروات:احرصى أيضاً على أن تتضمن الوجبة نوع إلى 3 أنواع منمجموعة الفواكه والخضروات لأنها تحتوى على فيتامينات هامة، معادن، وألياف. قد يتضمنذلك عصائر طبيعية 100% قمتي بتجهيزها في البيت او شرائها بعنايه، أو ثمرة فاكهةطازجة أو حتى مجففة. حاولى إضافة الخضروات للسندوتشات أو ضعى بعض أصابع الجزروالخيار فى كيس أو علبة نظيفة.

حاولى زيادة الكالسيوم الذى يتناوله طفلك بإضافة منتج من منتجات الألبانمثل علبة لبن أو الجبنة. هذه المنتجات أيضاً ستمد طفلك بالبروتينات ومعادن أخرىهامة

* التنويع في الوجبات: نوعى من وقت لآخر فى الوجبات المدرسية حتى لا يمل طفلك. ابحثىعن طرق مبتكرة لتقطيع الأطعمة وتجهيزها، وتأكدى من أن الأطعمة التى تعطينها لطفلكسهلة التناول بالنسبة له وموضوعة فى علب سهلة الفتح ولا تحتاج لتقشير أو استخدامأية أدوات.

* ضعى كمية بسيطة من كل نوع ولكن ضعى أنواع متعددة، ولا تنسى إضافة زجاجة أو ترمس ماءوراعي ان لايكون نوع النرمس من البلاستيك الرديء .

* جربى أنواع مختلفة من حشو السندوتشات وأشكال مختلفة من الخبز، فيمكن استخدام التوستأو ال”بتى بان”، أو الكيزر، أو ويمكنك تقطيع الخبز إلى أرباع أو إلى قطع صغيرة أواستخدمى أداة تقطيع البسكويت لتقطيع الخبز حتى يكون الخبز شكله ملفت للطفل وأسهل فىالتعامل بالنسبة للطفل الأصغر.

* ليس من الضرورى أن تتضمن الوجبة المدرسية سندوتش كل يوم، فمن الممكن وضع محتوياتالسندوتش منفصل على أن يقوم الطفل بتجهيز السندوتش عند موعد الغذاء فى المدرسة أويمكنه أكل المحتويات بمفردها.

* يمكنك تحضير بعض السلاطة فى علبة منفصلة مع وضع قطعة خبز معها. يمكنك أيضاً وضععلبة بها بعض سلاطة الفواكه.

*حتى البيتزا تعتبر بديل جيد فهي توفر البروتين في اللحم المفروموالحبوب في العجينه نفسها وحاولي ان تجربيها بالدقيق الكامل وبعض الطماطم و الزيتونوالجبنه ويمكنك اضافة خضروات اخرى او استبدال اللحم بالتونه على ان يذوقها الطفلويحبها قبل ان ترسليها معه حتى لا يفاجئ بطعمها في المدرسه.

* من وقت لآخر، ضعى لطفلك مفاجأة فى علبة طعامه مثل ستيكر، أو بسكويته المفضل. فهىلفتة ظريفة تشعر طفلك أنك معه

* اختارى علب الطعام أو الأكياس المعزولة لكى يحفظ الطعام فى درجة حرارة مناسبة، كمايجب أن تقومى بغسل علبة الطعام كل يوم بماء دافئ وصابون لكى تبقى نظيفة وخالية منالبكتيريا، كما أن عبوة ثلج أو زجاجة مجمدة ستحفظ الطعام طازجاً وبارداً. يمكنكتجميد علبة اللبن أو العصير، فبحلول موعد الغذاء ستكون قد ذابت. عند تجهيز سندوتشاتالدجاج، البيض، التونة، أو اللحم، ضعيها فى الثلاجة حتى موعد مغادرة طفلك، ويمكنكوضعها فى الفريزر قبل مغادرة طفلك بخمس أو عشر دقائق لكى تتأكدى من زيادة برودتها. يمكن أيضاً أن تقومى بعمل سندوتشات باستخدام خبز مجمد ولكن يجب أن يكون نوع الخبزجيداً لكى لا يكون ميبتلاً

* أفكار ظريفة لوجبات خفيفة: يمكنك إضافة هذه العناصر لوجبات طفلك المدرسية لكى تكونأكثر جاذبية له، أو يمكنك إعطاؤها له فى البيت كبديل للأطعمة والحلويات الغير صحيةمثل الشيبس والبمبونى,وهي: فواكه طازجة، مقشرة ومقطعة إذا لزم الأمر، خضروات طازجةمقطعة، أنواع مختلفة من الحبوب المخلوطة بالمكسرات مثل عين الجمل والزبيب أوالفواكه المجففة، أو الحبوب المحلاة طبيعياً، خيار أو جزر مقطع صوابع أو مكعبات , البطاطس المشوية فى الفرن، ال”كاب كيك”،الفيشار، البسكويت بالفواكه، البقسماطبالسمسم، البسكويت أو المقرمشات المصنوعة من حبة القمح الكاملة, بطاطس كروكيه , سمبوسك بالبطاطس أوالجبن المحمرة في الفرن.

* أفكار للسندوتشات :سندوتشات الجبن بأنواعها المختلفة (جبنة فيتا , جبنة براميلي , جبنة ثلاجة , جبن كاسات بنكهاتها المختلفة , لبنة ) , سندوتش بيض بالجبنة البيضا , سندوتش مربى بالزبدة , سندوتش حلاوة , سندوتش نوتيلا ,سندوتش لحمة مفرومة , سندوتشفراخ بالمستردة ,سندوتش تونة بالمايونيز , سندوتش التونة بالطحينة , سندوتش بيضبالعصاج , سندوتش عسل اسود بالطحينة و سندوتش عسل أبيض بالقشطة , سندوتش البطاطسالبيوريه باللحمة المفرومة أو بالبيض, سندوتش همبرجر مصنوعة في المنزل, ويمكن أيضاًعمل السندوتشات نفسها باستخدام الباتيه أو الكروسان أو عيش التورتيلا أو العيشاللبناني بديلاً عن العيش الفينو . ويفضل عدم الأكثار من سندوتشات الموادالسكرية.

وأرفقي مع الوجبة أحد العصائر المصنعة في المنزل مثل عصير جوافة , برتقال , كركديه.

ويجب على الأم أن تراعى سن الطفل فى اختيار الأطعمة المناسبة وبالنسبهللحلويات اذا اصر الطفل عليها فحاولي ان تتفقي معه على يومين او ثلاثه فقط فيالاسبوع على الا تكون من المقليات.